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Saúde Sexta-feira, 15 de Março de 2024, 09:16 - A | A

15 de Março de 2024, 09h:16 - A | A

Saúde / CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO

Descubra como a alimentação pode interferir no seu sono

Jasmine explica como encontrar o equilíbrio para desfrutar de noites de descanso e dias mais leves com base nas escolhas alimentares

Jéssica Bordin
CUIABÁ MAIS
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Após uma noite de insônia, o dia seguinte já começa cansativo, não é mesmo? O corpo requer esforço em dobro para a execução das tarefas mais simples. Mas, além da diminuição da produtividade, você sabia que uma noite mal dormida pode impactar o humor, causar dores e prejudicar à saúde como um todo? Nesse sentido, uma alimentação equilibrada pode ser um potencial transformador capaz de contribuir para um sono de qualidade.


Para falar sobre a relação de causa e efeito entre sono e alimentação de forma a levar luz sobre o tema e contribuir para uma vida com mais leveza e bem-estar, Jasmine, marca referência em alimentação saudável, traz boas práticas com o suporte da nutricionista e consultora da marca, Adriana Zanardo. Confira!
“É importante ter em mente que a alimentação exerce influência sobre a qualidade do sono. De acordo com as evidências científicas, dormir horas insuficiente aumenta o gasto energético em aproximadamente 100kcal/dia, mas também aumenta a ingestão calórica em 250kcal/dia, resultando em um balanço energético positivo e favorecendo o ganho de peso. Com as alterações do controle cognitivo e dos mecanismos de recompensa do cérebro, o desejo de comer cresce. Contudo, as escolhas alimentares tendem a incluir opções calóricas, com excessos de carboidratos e gorduras, além de bebidas açucaradas e alcoólicas que em conjunto levam ao excesso de peso”, destaca a nutricionista.
Sabendo disso, é fundamental observar a rotina individual a fim de identificar quais hábitos podem ser modificados de forma a contribuir para um sono reparador e dias mais leves. Pelos últimos estudos científicos, um dos nutrientes que mais prejudicam o início do sono é a gordura. Assim, como boa prática, recomenda-se evitar o consumo de grandes quantidades próximas ao horário de dormir.


Ainda, bebidas e alimentos estimulantes como café, chá mate e chocolate devem ser consumidos com moderação, já que a cafeína presente em suas composições pode afetar o início do sono e reduzir seu tempo (especialmente o de ondas lentas, também chamado de sono não-REM, que é fase em que o batimento cardíaco, a respiração e os músculos ficam mais relaxados, e as ondas cerebrais ficam ainda mais lentas), diminuindo a eficiência e satisfação de uma noite bem dormida. Alguns estudos indicam que ao ingerir 400mg de cafeína 6 horas antes de dormir, o sono pode ser reduzido em mais de 1 hora, com impacto negativo na liberação de melatonina (hormônio do sono), portanto, a recomendação é evitá-la a partir das 16h.


Com relação às escolhas alimentares, é possível incluir na rotina opções saborosas e, ao mesmo tempo, ricas em nutrientes e vitaminas, que podem beneficiar a saúde e a qualidade do sono, por exemplo: frutas, cereais, raízes e temperos como açafrão.
Adriana explica que o Kiwi contém melatonina (24mcg/g), hormônio que desempenha importante papel na regulação do ritmo circadiano, serotonina (5,8mcg/g), um neurotransmissor relacionado ao bem-estar, e antioxidantes, contribuindo para redução de radicais livres e inflamação. A fruta também apresenta folato, uma vitamina associada à insônia. Dica: O consumo de 2 kiwis 1 hora antes de dormir tem potencial para impactar positivamente o sono (tempo total e eficiência).
As frutas vermelhas, principalmente morango, cereja e mirtilos, também contêm melatonina, bem como, antioxidantes e nutrientes essenciais para a qualidade do sono, como ácido fólico, potássio, vitamina C, cálcio, ferro e selênio. Vale lembrar que as frutas vermelhas possuem ainda propriedades antioxidantes relacionadas à redução do estresse oxidativo no sistema nervoso central (SNC), diminuição da inflamação, melhora da circulação e controle da pressão arterial, parâmetros os quais estão todos associados à melhor regulação do sono (qualidade e duração).


E na categoria cereais, a aveia é uma poderosa aliada do sono, pois contém boas quantidades de triptofano, um aminoácido que participa na produção de melatonina, além de outros nutrientes. No portfólio da Jasmine é possível encontrar aveias com laminação exclusiva, com flocos mais inteiros e para diferentes preparações, são elas: Aveia em flocos finos e Aveia em flocos grossos, disponíveis em tamanhos variados, além de versões sem glúten (200g) para quem possui restrições alimentares e opção farelo de aveia (170g) de fácil consumo no dia a dia. Todos os produtos contém ingredientes nutritivos de verdade e não possuem lupa de alto teor.
Por ser um alimento muito versátil, a aveia pode ser inclusa no café da manhã, café da tarde, junto às frutas, iogurtes e nas mais variadas receitas, sendo um item coringa para qualquer momento.


Conheça outros fatores de influência para uma boa noite de sono
Agora você já sabe que a alimentação exerce uma grande influência sobre a qualidade do sono, vale colocar em prática as dicas nutricionais da Jasmine. Mas, além de escolher bem os ingredientes, é preciso ter atenção ao seu estilo de vida como um todo. Confira algumas recomendações extras que podem auxiliar à sua jornada saudável:
- Pratique atividade física diariamente, mas, se possível, evite o período da noite.
- A exposição à luz intensa durante o dia (preferencialmente natural) e à luz fraca à noite é importante para o alinhamento circadiano e pode colaborar para adequada função metabólica. Além disso, é importante evitar longos períodos de exposição à luz azul, principalmente no período noturno, visto que os dispositivos móveis podem ser uma das principais causas de distúrbios de sono de várias formas (tempo de uso, notificações, luz azul-esverdeada que favorece a redução dos níveis de melatonina etc.).
- Se sentir necessidade de dormir no meio do dia, cochilos curtos (de 10 a 20 minutos) parecem ser benéficos em jovens adultos, pois podem auxiliar na melhora das funções cognitivas e redução da sonolência diurna e da fadiga, principalmente nos casos de sono noturno insuficiente.
- Evite fumar. Pessoas que fumam, principalmente à noite, levam mais tempo para pegarem no sono, além de terem mais despertares, pior qualidade e menor duração do sono do que aquelas que não fumam (a nicotina, uma das principais substâncias presentes nos cigarros, é estimulante e está associada ao aumento da gravidade da insônia e à redução da duração do sono).
- Evite consumir bebida alcoólica, principalmente antes de dormir. As bebidas alcoólicas, apesar de realmente diminuírem a latência do início do sono (tempo de pegar no sono), fazem com que se tenha interrupções no final do ciclo, levando a sonolência diurna excessiva no dia seguinte.
Para conhecer o portfólio completo da marca acesse www.jasminealimentos.com


Sobre a Jasmine Alimentos
Com mais de 30 anos de história, a Jasmine Alimentos é pioneira na fabricação de produtos saudáveis e foi a primeira empresa a produzir granolas no Brasil. Hoje a marca possui um portfólio completo que conta com produtos nutritivos de verdade e sem lupas de excesso, distribuídos em uma linha integral completa, composta por itens integrais, orgânicos e zero açúcar e uma linha especial sem glúten. Desde setembro de 2022, a marca pertence à M. Dias Branco - líder nacional em massas e biscoitos, companhia que possui mais de 17 indústrias e 28 centros de distribuição instalados em diferentes estados brasileiros, assim como processos de exportação para mais de 40 países. Mais informações: www.jasminealimentos.com.


Sobre a M. Dias Branco
Fundada em 1953, a M. Dias Branco é uma multinacional brasileira do setor de alimentos, signatária do pacto global da ONU e com ações negociadas no segmento do Novo Mercado na B3. Sua história começou na década de 40, com a Padaria Imperial, uma iniciativa de Manuel Dias Branco em Fortaleza (CE). Hoje, as suas operações geram mais de 17 mil empregos diretos em diferentes regiões, refletindo o seu compromisso com o desenvolvimento econômico e social do país. A Companhia possui 17 indústrias ou complexos industriais, sendo que sete deles possuem estruturas de moinho de trigo, além de 30 filiais comerciais, que favorecem a distribuição de seus produtos em todo o Brasil e para mais de 40 países.


Sediada em Eusébio (CE), a M. Dias Branco é líder brasileira em biscoitos e massas. A partir da aquisição da Jasmine Alimentos, concluída em agosto de 2022, a Companhia ampliou a sua participação no mercado de alimentos saudáveis, com produtos orgânicos, funcionais, integrais, sem glúten, sem lactose e zero açúcar. Em outubro do mesmo ano, anunciou sua primeira aquisição internacional, a Las Acacias, do Uruguai, focada no segmento de massas, mas que também tem no portfólio misturas para bolos e molhos.
A Companhia detém marcas líderes, como Vitarella, Piraquê, Adria, Fortaleza, Richester e Isabela, produzindo biscoitos, massas, farinhas, margarinas, snacks e torradas. Em novembro de 2021, foi feita a aquisição da marca FIT FOOD, a primeira iniciativa da Companhia no mercado de healthy food, com produtos como biscoitos de arroz, pasta de amendoim, chocolates e chips. Destacam-se ainda as marcas Frontera, de snacks, e Smart, de temperos e condimentos. Para saber mais sobre a M. Dias Branco, acesse: www.mdiasbranco.com.br



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